Скандинавская ходьба или бег: что лучше для здоровья сердца?

В борьбе за здоровье сердечно-сосудистой системы два вида активности часто выходят на первый план: классический бег и набирающая популярность скандинавская ходьба. Оба являются аэробными упражнениями, тренируют сердечную мышцу, улучшают эластичность сосудов и нормализуют холестерин. Но у них разный механизм воздействия на организм.

Специалисты реабилитационного центра для детей с пороками сердца НМИЦ сердечно-сосудистой хирургии им. А.Н. Бакулева Минздрава России: инструктор-методист по лечебной физкультуре Марк Александрович Затенко и врач по лечебной физкультуре и физиотерапии Данила Александрович Боос рассказали о принципиальных различиях этих двух видов физической активности для тех, кто выбирает наиболее эффективный и безопасный способ профилактики болезней сердца. Ведь понимание этих различий — ключ к правильному выбору.

Бег: классика кардионагрузки

Бег — это проверенный временем способ укрепить сердце. Он эффективно:

• Повышает выносливость сердечной мышцы (миокарда).

• Улучшает кровообращение и насыщение органов кислородом.

• Снижает уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и повышает уровень "хорошего" (ЛПВП).

• Помогает контролировать вес и артериальное давление.

Однако у бега есть и существенные минусы, особенно для определенных групп людей. Это высокоударная нагрузка, создающая напряжение для суставов (коленей, голеностопа, тазобедренных), позвоночника и, что важно, для самой сердечной мышцы. Для неподготовленных людей, особенно с избыточным весом или уже имеющихся проблем с сердцем, интенсивный бег может стать чрезмерным стрессом.

Абсолютным противопоказанием для бега, по словам М.А. Затенко, является нестабильная стенокардия, тяжелые аритмии, неконтролируемое высокое давление, заболевания опорно-двигательного аппарата, а также лишний вес.

В свою очередь, врач по лечебной физкультуре и физиотерапии реабилитационного центра для детей с пороками сердца Данила Александрович Боос отметил: «Из-за большей интенсивности нагрузки в процессе бега, для пациентов с ИБС и оперированных пациентов появляются дополнительные риски в виде выраженного повышения артериального давления, а также рисков нарушения ритма».

Скандинавская ходьба: эффективность без вреда

Скандинавская ходьба (северная ходьба) — это не просто прогулка с палками. Это целостная тренировка, которая задействует до 90% мышц тела (включая мышцы спины, плечевого пояса и рук), в то время как при беге работает около 50-60%.

«Благодаря умеренному вовлечению в процесс, тренировки больших объёмов мускулатуры, чем при классической ходьбе, при занятиях скандинавской ходьбой происходит более интенсивное повышение максимального потребления кислорода, что говорит о высокой адаптогенности и благоприятном влиянии на кардиореспираторную систему», — говорит Д.А. Боос.

«При этом, однозначно, скандинавская ходьба безопаснее, данный вид активности наименее требователен к физической подготовке и состоянию здоровья, имеет минимальную ударную нагрузку на суставы и комплексно развивает все тело», - отметил М.А. Затенко. — Это идеальный вариант для того, чтобы плавно и без риска начать укреплять сердце, особенно если человек вел малоподвижный образ жизни. Кроме того, с точки зрения потери лишнего веса ходьба является более предпочтительным выбором, так как позволяет выполнять длительные тренировки во второй пульсовой зоне – оптимальной для жиросжигания».

При этом М.А. Затенко подчеркнул, что, если просто носить палки, а не отталкиваться ими, сводится на нет весь эффект этих упражнений. Другой типичной ошибкой при скандинавской ходьбе является слишком сильное отталкивание палками. Не стоит также забывать о разминке перед началом занятий и заминке по окончанию тренировки.

Что касается противопоказаний для занятий скандинавской ходьбой, по словам М.А. Затенко, речь может идти только об общих ограничениях для любой активности (например, ОРВИ с температурой, обострении хронических болезней).

В чем преимущества скандинавской ходьбы для сердца и сосудов перед бегом?

• Оптимальная и безопасная нагрузка на сердце.

При скандинавской ходьбе пульс в среднем на 10-15 ударов в минуту выше, чем при обычной ходьбе, но при этом он редко достигает экстремальных значений, как при беге. Это позволяет оставаться в целевой зоне жиросжигания и кардиотренировки (около 120-140 уд/мин) без чрезмерной нагрузки на миокард. Это идеальный вариант для людей с начальной формой гипертонии, для пожилых людей и тех, кто восстанавливается после болезней.

• Высокая эффективность при меньшем стрессе.

Благодаря активной работе верхней части тела, скандинавская ходьба сжигает почти в полтора раза больше калорий, чем обычная ходьба, и примерно сопоставима с бегом трусцой. При этом она лишена главного недостатка бега — ударной нагрузки на суставы. Это делает ее доступной для людей с большим лишним весом, проблемами с суставами и варикозным расширением вен.

• Улучшение работы дыхательной системы.

Ритмичная работа с палками способствует более глубокому и равномерному дыханию. Это увеличивает жизненную емкость легких и улучшает снабжение крови кислородом, что напрямую оказывает благоприятное влияние на сердце, которому не приходится работать в условиях кислородного дефицита.

• Снижение нагрузки на позвоночник и улучшение осанки.

Палки помогают распределить вес тела и разгрузить поясничный отдел и колени. Правильная техника подразумевает прямую спину, что укрепляет мышечный корсет и улучшает кровоснабжение всего тела, в том числе и головного мозга.

• Стабильность и безопасность.

Четыре точки опоры делают скандинавскую ходьбу идеальным видом активности в любое время года. Риск поскользнуться и получить травму зимой или на неровной дороге значительно ниже, чем при беге. 

Разница – в интенсивности

По словам М.А. Затенко, принципиальная разница в интенсивности этих видов активности. «Бег – это высокая нагрузка с пиковым подъемом пульса, и значительной ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат», — уточнил инструктор. Он выразил мнение, что бег подходит только для подготовленных в физическом плане людей. Что касается скандинавской ходьбы – при умеренной нагрузке увеличивается расход калорий и тренируется сердце, причем более безопасно и щадяще.

Перед началом занятий необходимо пройти предварительное обследование

«Обязательный минимум: консультация кардиолога, ЭКГ, УЗИ сердца (ЭхоКГ)», - говорит М.А. Затенко. - Если вы планируете заняться интенсивными видами спорта, например, бегом, то необходимо обязательно пройти кардиореспираторное нагрузочное тестирование».

Что же выбрать для сердца?

Критерий: Нагрузка на сердце

• Скандинавская ходьба: Щадящая, умеренная. Идеальна для мягкой тренировки.  

• Бег: Интенсивная. Требует хорошей начальной подготовки. Создаёт дополнительные риски у людей со «скрытыми», не диагностированными аритмиями.

Критерий: Сжигание калорий

• Скандинавская ходьба: Высокое (до 400-500 ккал/час)

• Бег: Высокое/Очень высокое (в зависимости от темпа)

Критерий: Ударная нагрузка

• Скандинавская ходьба: Низкая (щадит суставы и позвоночник)

• Бег: Высокая (нагрузка на суставы, риск травм)

Критерий: Доступность

• Скандинавская ходьба: Подходит почти всем, независимо от возраста и подготовки

• Бег: Имеет противопоказания (ожирение, проблемы с суставами, сердцем). Требует дополнительного обследования в виде нагрузочных тестов, с целью индивидуального подбора интенсивности тренировок и выявления возможных противопоказаний

Критерий: Техника

• Скандинавская ходьба: Требует обучения правильной работе с палками

• Бег: Более интуитивна, но также важна правильная техника бега

Критерий: Безопасность

• Скандинавская ходьба: Высокая (минимальный риск падений и травм)

• Бег: Средняя (риск растяжений, вывихов, "беговых" травм)

Вывод: не противники, а союзники

Бег и скандинавская ходьба — не конкуренты, а разные инструменты для достижения одной цели — здорового сердца.

Выбирайте БЕГ, если вы молоды, уже имеете хороший уровень физической подготовки, здоровые суставы и ваша цель — максимально интенсивная тренировка на выносливость.

Выбирайте СКАНДИНАВСКУЮ ХОДЬБУ, если вы:

• находитесь в возрасте;

• имеете лишний вес;

• ведете малоподвижный образ жизни и только начинаете тренировки;

• имеете проблемы с суставами, спиной или сосудами.

Как дозировать нагрузку новичку?

Специалисты Центра имени А.Н. Бакулева напоминают: главный принцип – постепенность. Начните с обычной ходьбы по 20-30 минут 3 раза в неделю в комфортном темпе. Затем через 3-4 недели постепенно увеличивайте время до 40-60 минут, и только потом – интенсивность. Самое главное – это регулярные нагрузки.

Когда и с чего начинать активность после кардиооперации

Активность начинается уже в стационаре на 2-3 сутки с дыхательной гимнастики, лечебной гимнастики и ходьбы по коридору.

Полноценные кардиотренировки (дозированная ходьба, велотренировки на велоэргометре) начинаются не ранее 2-3 недели после операции, с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности нагрузки.

После операции на сердце - ходьба или бег?

В НМИЦ ССХ им. А.Н. Бакулева в подавляющем большинстве случаев рекомендуют занятия только скандинавской ходьбой, которая оптимальна для плавного и контролируемого восстановления. «Бег можно рассматривать не ранее чем через 6-12 месяцев, только для молодых пациентов с отличными показателями восстановления и только после консультации кардиолога и специального нагрузочного тестирования», - подчеркнул М.А. Затенко.

Какие показатели отслеживать на тренировках

1) Пульс: держаться в целевой зоне, рассчитанной врачом.

2) Самочувствие: Нагрузка должна ощущаться как "легкая" или "вполне ощутимая", но не изматывающая – на 3-4 балла по шкале Борга.

3) "Разговорный тест": если можете говорить во время нагрузки – темп правильный. При появлении боли в груди, сильной одышки, головокружения – немедленно остановитесь.

4) Восстановление пульса после нагрузки: если пульс восстанавливается в течение 5 минут до пульса покоя, значит нагрузка была адекватной.

Пример успешной реабилитации

Пациент 62 лет после операции коронарного шунтирования не мог проходить более 500 метров в медленном темпе из-за возникновения одышки. Был выписан с рекомендациями заниматься каждый день дозированной ходьбой под контролем ЧСС и темпа ходьбы. Через полгода регулярных тренировок он уже уверенно проходил по 5-7 км, что позволило ему вернуться к полноценной жизни.

Главный совет

Дружите с вашим сердцем и телом. Тренируйтесь регулярно, а не от случая к случаю, и следите за питанием. Выбирайте активность, которая приносит удовольствие, и тогда она станет полезной привычкой на долгие годы.