Дорогие друзья! Мы начинаем публикацию материалов, посвященных ответственному отношению к своему здоровью. Эксперты НМИЦ сердечно-сосудистой хирургии им. А.Н. Бакулева Минздрава России расскажут об основных принципах осознанного и системного управления рисками, которые помогут вам предотвратить развитие серьезных заболеваний. Мы сосредоточимся на ключевых, управляемых факторах, от которых напрямую зависит здоровье вашего сердца и сосудов. Присоединяйтесь! Проверяйте свое здоровье. Действуйте осознанно.
Здоровье сердца и сосудов более чем на 70% зависит от образа жизни, и питание здесь играет немаловажную роль. После операций на сердце и для профилактики сердечно-сосудистых катастроф, таких как инфаркты и инсульты, правильная диета – не просто рекомендация, а обязательная часть лечения. Эндокринолог НМИЦ ССХ им. А.Н. Бакулева Минздрава России Ярослава Викторовна Пуговкина помогает разобраться в этом, разложив ее на простые, но эффективные принципы.
Принцип тарелки: ваше ежедневное визуальное руководство
Используйте «Принцип тарелки» для каждого основного приема пищи, который автоматически обеспечит баланс, поможет контролировать калорийность и поддерживать здоровый вес. В чем он состоит:
Половина тарелки – овощи и, в меньшей степени, фрукты. Разноцветные, сезонные, свежие, запеченные или приготовленные на пару. Они – главный источник витаминов, антиоксидантов и клетчатки.
Четверть тарелки – качественный белок. Рыба (особенно жирная), курица без кожи, индейка, бобовые (чечевица, нут, фасоль), иногда нежирные творог или яйца.
Четверть тарелки – сложные углеводы (цельнозерновые). Гречка, киноа, бурый или дикий рис, булгур, цельнозерновые макароны, овсянка.
Жиры: четко разделяем на «плохие» и «хорошие»
Делаем акцент на полезных, но помним о мере. Даже оливковым маслом не стоит поливать все щедро – это все равно жир.
ПНЖК Омега-3. Настоящие «санитары» сосудов. Снижают воспаление, уровень триглицеридов, улучшают текучесть крови. Где искать: жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло и семя, грецкие орехи, семена чиа.
Мононенасыщенные жиры. Помогают повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Где искать: оливковое масло холодного отжима, авокадо, миндаль, фундук.
Ограничиваем вредные:
Насыщенные жиры. Повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Откуда берем: жирное красное мясо, сало, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, жирные молочные продукты.
Трансжиры (гидрогенизированные жиры). Самые опасные. Повреждают стенки сосудов, резко повышают риск атеросклероза и инфаркта. Скрываются в: магазинной выпечке, печенье, тортах, маргарине, фастфуде, многих полуфабрикатах.
Соль – невидимый риск. Как обезвредить?
Избыток соли – прямой путь к артериальной гипертензии, отекам и нагрузке на сердце. Норма – до 5 г в сутки (чайная ложка без горки). Как снизить ее потребление без ущерба для вкуса?
Используйте травы, специи (куркума, паприка), чеснок, лимонный сок, имбирь. Солите готовое блюдо в тарелке, а не при готовке. Откажитесь от солонки на столе.
Будьте осторожны! Скрытая соль содержится в колбасах, сосисках, копченостях, соленьях и консервах, соусах (кетчуп, соевый соус, майонез), сырах (особенно твердых и плавленых), готовых закусках (чипсы, крекеры, сухарики) и в хлебе.
Клетчатка – друг сосудов
Растворимая и нерастворимая клетчатка – незаменимый компонент. Она помогает осуществлять контроль холестерина. Клетчатка работает как сорбент, связывая излишки холестерина и желчных кислот в кишечнике и выводя их из организма. Ее содержат овощи и фрукты (с кожурой), бобовые, овсяные и ячменные отруби, семена льна, цельнозерновые крупы.
Клетчатка способствует контролю сахара. Она замедляет всасывание глюкозы, предотвращая резкие скачки сахара в крови, что критически важно для профилактики диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Режим питания: ритм для сердца
Дробное питание (4-5 раз в день) лучше, чем 1-2 обильных приема пищи. Это стабилизирует уровень сахара и инсулина в крови, снижает нагрузку на поджелудочную железу, помогает контролировать аппетит и вес.
Нельзя забывать об опасности ночных перекусов. Поздний прием пищи (особенно углеводной) приводит к выбросу инсулина, который блокирует ночное расщепление жиров. Это способствует увеличению веса, жировому гепатозу печени и повышению артериального давления к утру. Ужинайте за 3-4 часа до сна.
Что есть в готовом виде? Учимся читать этикетки
Лучше использовать минимум готовых продуктов. Но если вы все же покупаете что-то готовое, смотрите на состав. На этикетке ингредиенты перечислены в порядке убывания по массе. Если сахар, соль или гидрогенизированные жиры в начале списка – положите товар обратно на полку.
Ищите скрытые сахара: сахароза, глюкоза, фруктоза, патока, кукурузный сироп, декстроза. Избегайте слов «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» жиры. Это трансжиры.
Выбирайте продукты с пометкой «с пониженным содержанием натрия». Помните: 1 г натрия равен 2,5 г соли.
Чем больше в составе хлеба и круп клетчатки, тем лучше. «Цельнозерновой» — не просто маркетинг, а указание на сохранение оболочки зерна.
Помните! Диета для здорового сердца – это не временные ограничения, а стиль жизни. Это средиземноморский тип питания, богатый овощами, рыбой, орехами и качественными маслами. Ваша тарелка – самый мощный инструмент для профилактики и восстановления. Питайтесь осознанно, и ваше сердце ответит вам долгой и надежной работой.
О том, что представляет из себя средиземноморская диета и как с ее помощью можно оказать благотворное влияние на многие функции организма человека можно прочесть в материале
на нашем сайте.
