Правила хорошего сна

Сон – лучшее лекарство, гласит английская пословица. Во сне наше тело не выключается, а переходит в режим восстановления.

Для сердечно-сосудистой системы это критически важно:

• Снижается давление и пульс, давая сердцу и сосудам отдых.
• Нормализуется гормональный фон (кортизол, инсулин), что снижает риск атеросклероза.
• Снижается активность симпатической нервной системы (системы «стресса»).
• Восстанавливается внутренняя выстилка сосудов (эндотелий).

Хронический недосып (менее 6-7 часов) – доказанный фактор риска развития гипертонии, аритмий, ишемической болезни сердца и инфарктов.
«Есть ясное доказательство: чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь. Недостаток сна повышает риск развития рака, болезни Альцгеймера, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и депрессии», - считает Мэттью Уокер (Matthew Walker), профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, автор бестселлера «Зачем мы спим». 
Оптимальное время сна для взрослого здорового человека – 7-8 часов. Вы должны просыпаться отдохнувшим. 8 часов беспокойного сна с частыми пробуждениями не принесут пользы.

5 правил гигиены сна:

1. Темнота и тишина: используйте маску для сна и беруши. Гормон сна мелатонин вырабатывается только в полной темноте.
2. Прохлада: идеальная температура в спальне – 18-20°C.
3. Ритуал отхода ко сну: за 1 час до сна выключите телевизор, отложите смартфон и планшет. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Вместо этого – книга, спокойная музыка, легкая растяжка.
4. Режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные. Это настраивает ваши «биологические часы».
5. Кровать – только для сна. Не работайте, не ешьте и не смотрите фильмы в постели. Это поможет мозгу ассоциировать ее исключительно с отдыхом.

Тревожный звоночек: храп с остановками дыхания (апноэ сна)
Если вы громко храпите, а близкие замечают, что вы перестаете дышать на несколько секунд во сне, а потом громко всхрапываете – это повод обратиться к врачу (сомнологу или кардиологу). Апноэ – мощнейший фактор риска развития устойчивой гипертонии, инфаркта и инсульта, так как вызывает резкое падение уровня кислорода в крови и сильнейший стресс для организма.

Что делать, если не спится?
Не ворочайтесь в кровати более 20 минут. Встаньте, перейдите в другую комнату, почитайте при приглушенном свете. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Не смотрите на часы
Инвестиция в здоровый сон – это самая простая и эффективная инвестиция в здоровье вашего сердца сегодня, чтобы оно служило вам долгие годы. Начните с одного-двух правил из списка выше уже сегодня!

Почему с возрастом появляется все больше проблем со сном?
Пожилые люди, в целом, спят более поверхностно. Причин несколько: стресс, неправильный режим сна, проблемы со здоровьем и гормональные изменения. Согласно данным научных исследований, хронические проблемы со сном есть у 70% населения старше 65 лет. Пожилые люди чаще просыпаются по ночам, чтобы сходить в туалет, у них также чаще встречается апноэ (храп).
Как улучшить качество сна пожилых людей?
Авторы новой научной работы нашли самый эффективный способ: улучшить качество сна помогают силовые упражнения. Это могут быть комплексы с отягощением или использованием собственного веса. Главная задача для пожилых людей – подобрать адекватную нагрузку или выбрать более легкие виды активности.

Что советуют врачи?

• Придерживаться регулярного времени отхода ко сну. Например, всегда ложиться спать в 22:00.
• Ограничить время дневного сна - желательно не спать дольше получаса. После 15:00 лучше не ложиться на дневной сон.
• Создать условия для сна - задернуть шторы, выключить яркие электроприборы, убирать гаджеты.
• Спать около восьми часов в сутки.
• Если проблемы со сном беспокоят больше нескольких недель, необходимо проконсультироваться с врачом.