Стресс: инструкция по выживанию

Говорят, что все болезни от нервов. Медицинский психолог НМИЦ сердечно-сосудистой хирургии им. А.Н. Бакулева Минздрава России Антонина Николаевна Курилович рассказывает о том, можно ли управлять стрессом, и как не нервничать, если всё вокруг выводит из себя?
Если ответить на этот вопрос коротко, да, управлять стрессом можно и нужно. Особенно для тех, кто столкнулся с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Фраза «все болезни от нервов» – это, конечно, упрощение, но в ней есть глубокий смысл. Хронический, неуправляемый стресс является реальным фактором риска. Он влияет на артериальное давление, сердечный ритм, уровень холестерина и воспалительные процессы в организме. Кроме того, стресс может усугублять течение болезни и мешать восстановлению.

Но давайте сразу проясним: цель – не «не нервничать вообще». Это невозможно. Наша задача - не дать стрессу стать хроническим и токсичным, научиться проходить через сложные ситуации с меньшими потерями для психики и, что критически важно, для сердца.

Почему «всё выводит» и что с этим делать?

Когда мы долго живём в напряжении, наша нервная система истощается. Она становится как натянутая струна – реагирует на малейшее прикосновение, вызывая раздражение. Ключ к проблеме – не стремиться изменить мир вокруг (это зачастую не в нашей власти), а изменить свою реакцию на стрессовый фактор.

Вот несколько опорных точек, основанных на научном подходе и психологической практике:

• Первый шаг – признать стресс и назвать проблему. Скажите себе: «Я сейчас в стрессе». Не отрицайте свои эмоции. Конкретизируйте: «Я чувствую тревогу из-за визита к врачу» или «Я злюсь из-за этой пробки». Это уже включает рациональную часть мозга и снижает накал.
• Дышите «на сердечный ритм». В момент нарастания раздражения или паники – сместите фокус на дыхание. Попробуйте технику равного дыхания: вдох на 4 счёта, выдох на 4 счёта. Чуть более продвинутый уровень – дыхание с удлинённым выдохом (вдох на 4, выдох на 6). Всего 2-3 минуты такого дыхания могут значительно успокоить нервную систему и помочь сердцу.
• Отделяйте «пожар» от «костра». Спросите себя: «Эта ситуация угрожает моей жизни прямо сейчас?» Если нет (а в 99% случаев это так), это не «пожар», а просто «костёр». К костру можно подойти спокойно и потушить его планомерными действиями.

• Физический ресурс: качественный сон, прогулка в парке, лёгкая еда.
• Эмоциональный ресурс: разговор с понимающим человеком, просмотр доброго фильма, объятия с близким.
• Интеллектуальный ресурс: чтение, рукоделие, решение кроссвордов – то, что переключает фокус.

Важно: выберите 1-2 способа и внедрите их в свой день как обязательную процедуру, как приём лекарства.
Проявляйте заботу о себе без чувства вины. Разрешите себе отдых. Ваше здоровье – это базовая необходимость, которая позволяет вам быть рядом с теми, кого вы любите.

Когда нужно обратиться за профессиональной помощью?

Обращайтесь за профессиональной помощью, если чувствуете, что не справляетесь, тревога или подавленность не отпускают, нарушен сон – это сигнал. Обращение к медицинскому психологу или психотерапевту – это ответственное отношение к своему здоровью и разумная забота о себе. В Центре имени А.Н. Бакулева мы хорошо знаем, как тесно связаны психологическое состояние и здоровье сердца, и всегда готовы помочь.
Помните! Управление стрессом – это не разовое действие, а навык. Как физическая зарядка для сердца. Его нужно тренировать ежедневно, даже когда «всё спокойно». Каждая минута, потраченная на осознанное дыхание, прогулку или положительную мысль, – это вклад в стабильность вашего сердечного ритма и в качество вашей жизни.