Движение: польза для вашей сердечно-сосудистой системы и всего организма

Сердце – это самая важная мышца в нашем теле. И, как любую мышцу, ее нужно тренировать грамотно и регулярно, чтобы она работала долго и без перебоев. Движение – лучший тренажер для вашего сердца.
Эксперты НМИЦ сердечно-сосудистой хирургии им. А.Н. Бакулева Минздрава России: заведующий отделением кардиохирургического лечения больных с коморбидной патологией, врач кардиолог Тамара Георгиевна Джитава и инструктор-методист по лечебной физкультуре Центра Марк Александрович Затенко помогают разобраться, как превратить физическую активность в эффективное лекарство для сердца и сосудов.

Сколько двигаться? Простая формула от ВОЗ

Главный принцип – регулярность, а не героизм. «Лучше 30 минут ходьбы 4 раза в неделю, чем 2 часа изматывающего бега раз в месяц», – говорит Тамара Георгиевна Джитава. Врач рекомендуют 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это всего 30 минут 5 дней в неделю.
«Как понять, что нагрузка «умеренная»? Используйте «разговорный тест»: если во время движения вы можете поддерживать беседу, не задыхаясь, – темп выбран правильно», – говорит она.

Что выбрать? Лучшие друзья сердца – циклические нагрузки

Проконсультироваться с врачом ДО начала тренировок нужно, если:

Пройдите минимум обследований: ЭКГ и УЗИ сердца (ЭхоКГ). Для интенсивных нагрузок — нагрузочный тест (велоэргометрия).

Кардиолог напоминает о соблюдении правил безопасности, в частности, нужно избегать задержку дыхания (это может резко повысить давление), при выполнении силовых упражнений стоит делать больше повторений с меньшим весом и следить за пульсом и самочувствием.
Важно! Немедленно остановите нагрузку, если во время нее появились:

Инструктор-методист по лечебной физкультуре Центра Марк Александрович Затенко советует следить за скоростью восстановления: после умеренной нагрузки пульс должен вернуться к исходному за 5-10 минут. Если этого не происходит – нагрузка была велика.

Пульс: как найти свою целевую зону?

Целевую зону пульса должен помочь определить врач, исходя из вашего возраста и состояния здоровья. Упрощенная формула для умеренной нагрузки: (220 минус возраст) умножить на 0.6...0.7. Например, для 50 лет: (220-50) = 170. 60-70% от 170 = 102-119 уд/мин.
Инструктор советует, как встроить активность в день. Вот простые лайфхаки:

Эксперты НМИЦ ССХ им. А.Н. Бакулева считают, что самый полезный для сердца вид активности – тот, который вам в радость, соответствует вашему уровню здоровья и не подвергает организм чрезмерному стрессу. Начните с малого, будьте последовательны, слушайте свое тело и превратите движение в ежедневную здоровую привычку. Ваше сердце скажет вам спасибо.